Ishrana pre i posle treninga


U fitnesu 70% rezultata zavisi od ishrane , pa tek onda trening i odmor koji su bitni faktori za napredak i rezultat. Mišići ne mogu napredpovati ukoliko nemamo adekvatnu ishranu , adekvatan trening i nedovoljno odmora.
Ako merimo važnost obroka u toku dana, može se reci da je doručak i obrok nakon treninga najbitniji, ali nikako ne treba zanemariti obrok pre treninga.
Dva osnovna pravila za obrok pre treninga su :
1. Jesti 1 do 2h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizna , kako bi telo stiglo da svari hranu pre samog treninga. Ja jedem 2h pre treninga.
2. Pola sata pre treninga kako bi se imalo vise energije za sam trening.

 

Uglavnom pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemijski indeks, koji se sporo vare i koji ce u kontinuitetu dati energiju u toku treninga (pirinac, krompir, ovsene pahuljice,testenina,crni hleb)
Proteini treba da budu iz crvenog i belog mesa, jaja ,sira i oni ce drzati aminokiseline na visokom nivou u toku treninga.
Kolicina proteina kao i ugljenih hidrata treba da bude nesto manja nego u ostalim obrocima kako ne bismo opteretili zeludac pre treninga i mogli nesmetano da treniramo.
U obroku koji je pola sata pre treninga moze se konzumirati nesto od suvog voca kao npr. suve šljive, suvo grozdje , suve smokve, suve kajsije, urme i brusnice (Treba voditi racuna o tome da je suvo voce visokokaloricno tako da se pre treninga preporucuje u manjim kolicinama) Prednost suvog voca je u tome sto energija koju daje veoma brzo stize u krvotok.
Najbitniji period je do 2h nakon treninga kada je potrebno uneti sto vise hranljivih materija, po mogucstvu u dva manja obroka. Jedan manji i jedan veci. Na ovaj nacin postizemo da popunjavamo prazne glikogenske depoe u misicima i jetri, sprecavamo katabolizam (razgradnju) proteina iz misica, ugljeni hidrati vezace molekule vode sto ce misicu dati volume i zategnut izgled.

 

Nakon treninga prvo bi trebalo uneti prost secer, ako je to u pitanju voce treba birati ono koje ima manje fruktoze, a vise glukoze, kao sto su banana i suvo grozdje. Fruktoza sporo dize nivo secera u krvi, pa je bolje opredeliti se za glukozu.
Drugi veci obrok nakon treninga bi trebao biti kao isti kao pre treninga samo sa duplo vecim unosom proteina , a dupolo manjim unosom ugljenih hidrata.

 

Piše Ethnogym trener Petar Jovanović

Brzi linkovi