Zdrava ishrana, pravilna ishrana - Ethnogym - Teretana Beograd. Fitness centar Beograd

ZDRAVA (IS) HRANA! I DEO


KADA JE ZDRAVA  ZAISTA ZDRAVA, A KADA DA JOJ KAŽETE „MA ’AJDE ZDRAVO!“ ?

Ishrana i hrana su nešto sa čim se svakodnevno svi susrećemo, pa zato ne čudi činjenica da postoji veliki broj oprečnih teorija i stavova o tome šta je zdrava ishrana. Pa ipak mnoge od ovih teorija nemaju nikakvu naučnu osnovu. Kako onda  jedan običan konzument koji samo želi da lepo, ukusno i zdravo jede da se snađe,u tom moru teorija i informacija ne bi li pronašao put do zaista dobrih namirnica za svoj  tanjir?
Pre svega, treba zadržati zdravu logiku, bez prihvatanja bilo kakvih ekstrema, poput eliminacije određenih grupa namirnica kao što to na primer propagira teorija intolerancija (intolerancija na neku namirnicu bez osetnih simptoma poput dijareje, bola u stomaku, nadutosti, osipa, malaksalosti itd. nije naučno dokazana niti nauka opravdava njeno povezivanje sa gojaznošću). Drugi korak je izabrati pravu informaciju,  a prava je ona koja je najviše puta proverena i koja ima za cilj najmanje štete po zdravlje.

Zato i Svetska Zdravstvena Organizacija (WHO), Američka Asocijacija Dijetologa (ADA) i Američki Departman za Poljoprivredu (USDA)  kao institutucije sa najvećim ugledom, iskustvom i autoritetom u ovom domenu na svakih par godina izdaju i vrše reviziju svojih Dijetoloških Smernica (Dietary Guidelines). Rade tako što okupljaju svetske stručnjake, uzimaju u obzir njihovove stavove i iskustva, analiziraju ogroman broj naučnih i kliničkih istraživanja sa ljudima volonterima, sprovode meta-analize (pri kojima se proverava verodostojnost metodologije velikog broja istraživanja sa istom tematikom) i tek onda izlaze sa stavom da nešto „VALJA“ ili „NE VALJA“.

Dakle, šta onda zapravo valja ili kako definišemo zdravu ishranu?

Zdrava ishrana je model ili navika unošenja hrane:

  • Dovoljne i adekvatne količine i sastava takvog da  pokriva  osnovne ljudske potrebe za makro- i mikronutrijentima
  • Raznovrsna je i sastoji se od svih grupa namirnica jer ni jedna namirnica na svetu ne može da pokrije sve potrebe organizma
  • Obezbeđuje  najoptimalnije funkcionisanje svih organa i istovremeno svodi rizik za obolevanje na minimum.

Iz definicije se jasno vidi da nema zdrave ishrane bez tzv. ENERGETSKOG BALANSA koji najbolje opisuje  misao „What gets in, must get out!“ (Ono što uđe, mora i izaći – ili ono što od hrane unesete morate i potrošiti da bi Vaša ishrana bila zdrava i umerena). Tu nema mnogo  prostora za filozofije – to je zapravo čista fizika, čista termodinamika!  Takođe, obrnuto, onoliko koliko trošite morate i nadoknaditi HRANOM da organi i mišići ne bi počeli da se troše i razboljevaju.  Ovo u prevodu znači- i mnogo zdrave namirnice je i dalje mnogo, a samim tim postaje nezdravo (primer preterana konzumacija lešnika, oraha, badema).

Kako svako od nas ne sagoreva istu količinu kalorija za svakoga je ovaj balans na nekom drugom nivou te se preporučuje da, ukoliko ne postižete sami i spontano ravnotežu da se obratite nutricionisti- dijetologu koji će izmeriti vaše dnevne potrebe u kalorijama i kreirati adekvatan jelovnik.

Jelovnik svih nas se sastoji od pomenutih – makro i mikronutrijenata.  Nutrijenti su hranljivi sastojci. Makronutrijenti su oni koji su nam potrebni u većim količinama: ugljeni hidrati (prosti i složeni šećeri), masti i ulja (lipidi) i proteini (belančevine) . Oni daju našem telu osnovni materijal za gradju tela ali i za pravilno funkcionisanje metabolizma i hormonalnog sistema.

Mikronutrijenti su pak oni nutrijenti koji su nam  neophodni ali u manjim količinama – poput vitamina i minerala. Primera radi, osobi koja teži oko 60-ak kila potrebno je zavisno od njenog metabolizma dnevno oko 600 g  ugljenih hidrata ali joj je potrebno i do 600 puta manje natrijuma ili kalcijuma (npr. 1000-1400 mg)!

Slika 1– Piramida ishrane prema USDA

Što se makronutrijenata tiče WHO,ADA i USDA  navode da je idealan odnos makronutrijenata 50:35:15 ili 55:30:15 – dakle: od 50-55% dnevnog unosa treba da predstavljaju ugljeni hidrati, 30-35%  masti i  15 do max. 20% proteini!  Zašto je proporcija baš takva?

Zato što su po redosledu prvo ugljeni hidrati a zatim i masti najbolje „gorivo“ za naš organizam, dok se protein najmanje koristi kao „gorivo“ a više kao građa za obnavljanje oštećenih i rast novih tkiva, npr. mišićnog. Čak i kad unosimo više proteina- organizam ima ograničenu moć njihove apsorpcije te  jedino što možemo postići prevelikim unosom je opterećivanje sopstvene jetre! A jetra je prava mala laboratorija metabolizma! Ko želi da mu glavna laboratorija bude stalno neuredna i zauzeta sporednim poslovima?

Imajući ovo u vidu, preporuka je da zdravi ljudi unose od 0.8-1 g proteina po kg telesne mase, dok  kod nekih bolesti ovaj unos treba smanjiti ili povećati (npr. kod bolesti bubrega ograničiti, ali kod opšte upale ili sepse- povećati). Za teške bolesnike,sportiste i bodibildere maksimalna preporučljiva granica ide do 2g po kg telesne mase (primer: muškarac od 80 kg nema  potrebe a ni koristi  ako unosi više od 80-160 g proteina dnevno).

Što se tiče masti – od izuzetnog su značaja za  naš hormonalni sistem i regulaciju metabolizma. Kod tinejdžerki i mladih žena koje isključuju namerno masti iz ishrane radi mršavljenja, posledice poput gubitka mesečnog ciklusa, plodnosti a u kasnijem dobu i gubitak koštane mase mogu biti nepovratne i vrlo ozbiljne. Kod muškaraca unos masti ispod 20% dnevnog unosa kalorija može izazvati nepravilnosti u porastu testosterona nakon treninga sa opterećenjem, što kao rezultat ima smanjenje rezultata treninga.

Naravno tip masti je onaj koji određuje da li je njena količina koju unosimo adekvatna. Pre svega treba ograničiti zasićene i hidrogenizovane tj. trans masti na do maksimum 7-10% dnevnog unosa (po kategoriji) a povećati unos poli- i mono- nezasićenih masnih kiselina. Nezasićene masne kiseline nalaze se u maslinovom, susamovom i drugim biljnim uljima (ali se jakom termičkom obradom npr. prženjem ili hidrogenizacijom mogu pretvarati u štetne masti). Polinezasićene ćete osim u biljnim uljima pronaći u ribi, ribljem ulju i suvim plodovima (poput oraha, lešnika, badema, indijskog oraha itd.).  Postoje indikacije da one pomažu očuvanju našeg srca, krvnih sudova, imuniteta, smanjuju nivoe lošeg LDL holesterola, povećavajući nivoe dobrog HDL holesterola koji nas štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Što se mikronutrijenata, dakle, minerala i vitamina tiče- postoje određene tabele preporučenih dnevnih količina  ali kako većina ljudi u razvijenom svetu svojom  svakodnevnom ishranom pokriva potrebe za istim, smatramo da nije neophodno iste navoditi niti uzimati suplemente bez jačih indikacija.

Ipak, postoji par mikronutrijenata čiji su nedostaci ili prekomeran unos prisutni kod nas i u razvijenom svetu. To su:

  • Nedostatak vitamina D u zemljama koje nemaju dovoljno sunčanih dana- utiče negativno na zdravlje kostiju
  • Nedostatak gvoždja kod žena u plodnoj dobi  (zbog velikog gubitka putem menstrualnih krvarenja)- čime je njihova termoregulacija, ishrana  i disanje tkiva smanjeno pa teže izdržavaju fizičke napore i nemoćne su da daju svoj maksimum
  • Nedostatak kalcijuma kod žena u menopauzi ili kod nekih sportistkinja- zbog čega dolazi do čestih lomova kostiju ili grčeva u mišićima
  • Preteran unos natrijuma (preko 2400 mg dnevno) zbog takozvanog dodavanja stone soli u jela ali i povećanog sadržaja soli u gotovim namirnicama, usled čega se povećava rizik od povišenog krvnog pritiska

Sad kada sve ovo znamo, spremimo se i odemo u supermarket, vidimo proizvod koji se npr. reklamira sa etiketom „smanjen sadržaj masti“ i „smanjen sadržaj natrijuma“. Postavlja se pitanje, ukoliko on sadrži 140 mg natrijuma i 9 g zasićenih masti na 100 gr proizvoda, da li je on zaista zdrav ili je to opet neka vrsta nekontrolisanog marketinga?  Šta Vi mislite?

U nastavku teksta, naredne nedelje, potrudićemo se da predstavimo par „veština“ kako da prepoznate zaista dobre namirnice.

Za Ethnogym piše:
Kristina Dmitrović
Msc of Clinical Nutrition
(Harokopeio University, Athens)
Bsc of Molecular Biology &Genetics
(Aristotle University of Thessaloniki, Greece)




Brzi linkovi